最新研究“三高”人群能吃什麼？

陳柱民

最新研究“三高”人群能吃什麼？

2019.05.07 朱恩博士

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　近年來，慢性疾病發病率迅猛增長，離年輕人也越來越近，尤其是三高疾病。據公開數據統計：中國高血壓患者近3億；糖尿病患者已達1億；血脂異常人數已超1.6億。可以說，這三種疾病很多都是吃出來的，與我們日常飲食密切相關，那麼我們哪些能吃，哪些不能吃？

一、高血壓患者飲食有「三忌」
     科學治療高血壓，要從生活習慣、飲食方式、心理因素、藥物治療等多方面綜合性出發。其中，飲食因素是高血壓患者最容易忽略，也是最容易改正的因素。    1.控制高膽固醇飲食     血管阻力、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長期進食高膽固醇食物，多余的脂肪、膽固醇不僅會造成血液粘稠，降低血液流量，也會堆積在血管壁，誘發動脈硬化，增加血管阻力，促使血壓升高。     高膽固醇的食物：動物內髒、動物腦子、魷魚、禽蛋蛋黃、奶油、黃油等。

       2.限制食鹽量

       飲食過鹹是高血壓的重要風險因素之一。食鹽攝入過多，會導致血管管腔變細，血流阻力增加，血壓升高。同時也會加重腎髒負擔，造成排鈉障礙，升高血壓。

       高鹽食物：各種醬類如豆瓣醬、榨菜、腐乳、話梅、濃湯、火腿等。

       3.忌易興奮飲食

       咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮，可能加重內髒負擔，導致血壓升高。

二、高血糖患者要選擇「升糖指數低」的食物

      相對來說，飲食對糖尿病的影響更為明顯，稍微不注意，很可能出現血糖不穩定、升高的現像。而且糖尿病的並發症可多達100多種，危害更甚，吃對飲食尤為重要。

       1.吃升糖指數低的食物

       糖尿病患者最怕血糖一升再升，無法控制。其實，不同的食物，升高血糖的能力有所差異。低升糖指數的食物，食用後血糖升高較緩、較弱，更適宜糖尿病患者。

        但血糖的生成指數，不是決定血糖升的唯一要素，還得控制進食量，簡單來說就是：血糖負荷量=食物升糖指數x所進食物的含糖總量。

　　2.推薦升糖指數低的主食
谷物為主，食物多樣化，平衡膳食，專家建議：每天攝入谷薯類食物（生）250-400g，其中全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

   （1）低升糖指數主食：燕麥片55、小麥面條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。

   （2）中升糖指數主食：白米飯56、全麥面包69、高纖維面包68、馬鈴薯56、米粉58。

   （3）高升糖指數主食：玉米片(早餐谷類)84、白面包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75。

　　3.推薦升糖指數低的水果    健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高，GI（血糖生成指數）也有差異，糖尿病人得區別對待。一般而言蔬菜的升糖都比較低。

    （1）低升糖指數水果：食用量200g-300g/天。GI值如下：蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。

   （2）中升糖指數水果：食用量100g/天。GI值如下：菠蘿66、芒果55等。

   （3）高升糖指數水果：食用量≦150g/天，如西瓜的GI值為73。

三.高血脂患者的飲食避開「三個誤區」
     血膽固醇或甘油三酯偏高，都被稱為高血脂症，它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩，會加快動脈粥樣硬化的形成，一旦血管堵塞，不僅會影響器官工作，還可能危及生命。



　　1.忌高脂肪飲食       高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg，脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高，可占到食物總量的60%，不宜多吃。      高脂肪食物：芝麻、花生，油炸食品、肥肉、動物內髒、奶油等。    2.錯誤的烹飪方式     烹調方式錯了，食物再好，血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒，食用油的量並沒有減少，血脂也得不到改善。對於高血脂人群，應盡量少用油，烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌，將每天的食用油控制在2勺之內。3.嚴格控制食物攝入量      谷物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源，但若是長期攝入過多，碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝髒，甚至轉化成脂肪，導致血脂升高。所以建議大家吃飯保持在七八分飽即可，千萬不可吃得過飽。

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